ውጥረትን ለማስተዳደር የሚመከርን አንዳንድ ስልቶች በተወሰኑ ሁኔታዎች ላይ ለሚሰሩ ሰዎች ብቻ ነው የሚሰሩት? ለምሳሌ በስራ ላይ ግጭት ወይም የእብደባ ጭቅጭቅ ውስጥ በሚፈጠር ከፍተኛ ግፊት ውስጥ ሆነው እራስዎን ካወቁ በዛን ጊዜ ለጭንቀት መፍትሔ ለማሰላሰል በእርግጥ ጠቃሚ ነውን? ከስራ ሰጭነትዎ እና ከቃለ መጠይቅ ሂደቱ ጋር ከተወያዩ, በጣም ጥሩውን መድሃኒት ይስባል ማለት ነው?
የትኛው የጭንቀት መፍታት ዘዴዎች ለእርስዎ ሊሠሩ እንደሚችሉ እና መቼ መጠቀም እንዳለባቸው እንዴት ማወቅ ይችላሉ? ምን እንደሚያደርግ እና መቼም ውጥረት በሚገጥሙበት ጊዜ መቼ ለትክክለኛ ስራዎች እንደሚሰሩ መመሪያዎችን ይቀጥሉ, ለሥራው ትክክለኛ መሳሪያ አለዎት!
የአጭር ጊዜ ውጥረት
በአሁኑ ጊዜ በጭንቀትዎ ውስጥ ከተሰማዎት, እነዚህ ፈጣን የጭንቀት መቆጣጠሪያዎች በትክክል ሊሰሩ ይችላሉ. ጥልቀት ያለው የውጥረት መቋቋም ዘዴዎች የበለጠ ዘለቄታዊ እና ዘላቂ ጥቅሞችን ሊያመጡ ቢችሉም, አሁን የሚያጋጥምዎን ችግር በተሻለ ለመቆጣጠር እንዲችሉ, የጭንቀት ምላሽዎን በፍጥነት እንዲለውጡ ይረዳዎታል:
- የመተንፈስ ስራዎች (ከ 1 እስከ 5 ደቂቃዎች): የትንፋሽ እንቅስቃሴ በአስቸኳይ ሊሠራ ይችላል እና በማንኛውም ቦታ እና በማንኛውም ሁኔታ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል. በተለይ በአስጨናቂ ሁኔታ ውስጥ ሊጠቀሙባቸው ስለሚችሉ በጣም አጋዥ ሆነው አግኝቸዋለሁ. ነገሮችን ከተፈቱ በኋላ እረፍት ማድረግ, መረጋጋት እና መራመድ አያስፈልግዎትም - በልጆችዎ መሃከለኛ ወይም በየትኛውም መንገድ ያለዎትን መረጋጋት ለማረጋጋት እነዚህን መጠቀም ይችላሉ.
- ፕሮግረሲስ ጡንቻን ማዝናናት (ከ 3 እስከ 5 ደቂቃዎች): PMR ለመለማመድ ትንሽ ጥረት ይደረጋል, ነገር ግን በንቃቱ ውስጥ ሰውነትዎን ሙሉ ለሙሉ ለማሟላት እና በሂደቱ ላይ ውጥረትን ያስለቅቁ. በመጀመርያ ለመለማመድ እረፍት መውሰድ ሊኖርብዎ ይችላል, ግን በመጨረሻ, ይህ በጠረጴዛዎ, በመኪናዎ ውስጥ ወይም በማንኛውም ጊዜ ለመቆየት 5 ደቂቃዎች በሚያገኙበት ጊዜ ይህ ጠቃሚ ስራ ሊሆን ይችላል.
- ማይንድ-ሜዲቴሽን (ከ 3 እስከ 10 ደቂቃዎች) -ለአብዛኞቹ ሰዎች የጭንቀት ጊዜ ማስታገሻ በጣም ጥሩ ሆኖ ይሠራል, እንዲሁም ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ለአንድ ክፍለ ጊዜ ተስማሚ ርዝመት ነው. ይሁን እንጂ ጥቃቅን ማመላከሪያዎች ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, በተለይ በሌሎች ጊዜያት ለረጅም ጊዜ ልምምድ ከተጠቀሙ. የሦስት ደቂቃም የማሰላሰል እንኳ እራስህን ለመረጋጋት ሊረዳህ ይችላል.
- በእግር መራመድ (10 ደቂቃዎች): ለቀን ለመውጣት እና ለኣንድ ደቂቃ ለመጓዝ ከቻሉ የአየር ሁኔታ መለወጥ እና ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ጭንቅላትን በፍጥነት እንዲያድጉ በመርዳት ላይ ሊሰሩ ይችላሉ. ይህ ለተጨነቁ እናቶች እና እንዲሁም በአስቸኳይ ጫና ውስጥ ለሚገኙ ሰራተኞች እና በአጭር ጊዜ እረፍት ለመጠቀም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.
- የራስዎን አመለካከት ይቀይሩ ( አንዳንድ ጊዜ ): አንዳንድ ጊዜ እርስዎ የሚያጋጥሟችሁን ነገሮች መለወጥ አይችሉም ነገር ግን ነገሮችን የሚመለከቱበትን መንገድ መቀየር ይችላሉ. አመለካከቱን ወደ ብሩህ አመለካከት መቀየር ወይም ሌላው ቀርቶ ተጫዋች መሆኗም ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳል.
አጠቃላይ የአኗኗር ውጥረት
ውጥረት ከአንድ የሕይወት አኗኗር ሊመጣ ይችላል. ብዙውን ጊዜ ውጥረትን ከውስጡ ውስጥ ለማስወገድ ይረዳል, ነገር ግን ይህ ሁልጊዜ ዕድሉ ሊሆን አይችልም. በተቻለ መጠን እርምጃ ይውሰዱ. ሁኔታዎን መለወጥ ካልቻሉ ውጥረትን በመቁረጥ, ሀብቶችን በመገንባትና የኑሮ ውጥረትን የመለማመድን ልማዶች በማከል አሁንም የሚሰማዎትን ጭንቀት መቀነስ ይችላሉ.
የሚከተሉት ሐሳቦች ሊረዱዎት ይችላሉ.
- አንድ ነገር እንዲቀንሱ ማድረግ: በሥራ የተወጠረ አኗኗር ውስጥ ጭንቀትዎን ካጋጠሙ ግልጽ የሆነው መፍትሔ የገባችሁትን ግዴታ መቁረጥ ነው. ይህን ማድረግ ብዙ ጊዜ ቀላል አይደለም, ነገር ግን አንዴ ከተጠናቀቀ, ሙሉውን ጭንቀት በህይወታችሁ ውስጥ አለ ማለት ነው. አንድ ነገር ለመቁረጥ የሚያስችሉ መንገዶችን ተመልከቱ, እና ምን እንደከፈቱ ይመልከቱ.
- አዲስ አኗኗር ይኑሩ አንዳንድ ልምዶች ከድርጅታዊ ተቋማት ጋር መገናኘትን ለመቋቋም ይረዳል. እነዚህን ልምዶች መውሰዱ የሚያጋጥምዎን ውጥረትን በተሻለ መንገድ ለመቆጣጠር ይረዳዎታል.
- አሉታዊ ሰዎች ይሁኑ - ጓደኞች እና የሚወዷቸው ሰዎች ህይወታችንን ያበለጽጉታል. አንዳንድ ጊዜ ግን, የሚፈጥሩ ድራማ እና ግጭት ከሚመቻቸው ውጫዊ ጭንቀቶች የበለጠ ያመጣሉ. ስለራስዎ መጥፎ ስሜት እንዲሰማቸው, ጉልበታዎቻቸውን እንዲያጡ, ወይም በሌላ መንገድ የሚያስቡትን ውጥረትን ያመጡልዎትን በህይወታችሁ ውስጥ ይለዩ, እና በህይወታችሁ ውስጥ ሚናቸውን ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ያስቡ.
- የአንተን የዕለት ተዕለት የአኗኗር ዘይቤዎች ለውጥ :: ስለ ህይወታችን የምናስብበት መንገድ የጭንቀት ደረጃዎቻችን እንዲጨምር ወይም እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል. ጭንቀትን በጤና መንገድ በተቻለ መጠን ለማስተዳደር ሀሳብዎ እንደሚደግፍ ያረጋግጡ. ካልሆኑ እነዚህ ጠቃሚ ምክሮች እርስዎ እንዲቀይሩ ሊረዱዎት ይችላሉ.
- ለራስዎ ጊዜዎን ይዉቁጡ - ተጨማሪ "የወደቀው ጊዜ" ማግኘት ከሁሉም የተሻለ የጭንቀት ማስታገሻዎች አንዱ, በተለይ በቂ ያልነበሩ ሰዎች ሊሆኑ ይችላሉ. ይህ የሆነበት ምክንያት ልክ ባልተለመነው ጡንቻ ልክ በመሠረት ስፖርቶች መካከል እረፍት እንሻለን. ቀጣይነት ባለው ሁኔታ የምንጓዘው ከሆነ, ይህ ፈታኝ ሁኔታ የዕለት ተዕለት አኗኗር ቢሆን እንኳን ለቀጣዩ ፈተናው ሀይልን ለመገንባት ምንም ጊዜ የለም. ይህ ማቃጠልን ሊያስከትል ይችላል. በሕይወትዎ ውስጥ ለመዝናናት ጥቂት ቦታ መፍጠርዎን እርግጠኛ ይሁኑ ስለዚህ በሚፈልጉበት ጊዜ ራስዎን ለመግፋት ይችላሉ.
ስሜታዊ ውጥረት
እንደ ውስጣዊ ችግሮች ያሉ አንዳንድ ጭንቀቶች, በስሜታዊነት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. እንዲህ ዓይነቱ ውጥረት በተለይ ከፍተኛ ጥረት የሚጠይቅ ስለሆነ ስሜታዊ ውጥረትን ለመቆጣጠር የሚያስችሉ ዘዴዎችን መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው. የሚከተሉት ዘዴዎች ስሜትዎን ለማስተካከል, ጥንካሬያቸውን ለመቀነስ, ወይም ትኩረትዎን ለመለዋወጥ ሊረዱዎት ይችላሉ.
- ሃውዚንግ ፎር ሜዲንግ ውጥረትን መቆጣጠር እና ስሜትዎን መመርመር እና ማቀናበር በጣም ጠቃሚ መሳሪያ ሊሆን ይችላል. እነዚህ ዘዴዎች በተፈጥሯዊ ውጥረት ውስጥ ለመሥራት የበለጠ ውጤታማ ናቸው.
- ማሰላሰል በአእምሮዎ ብዙ ሲኖርዎ ማሰላሰል ፈታኝ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ይህ በጣም ውጤታማ ሊሆን የሚችል ጊዜ ነው. ፍቅራዊ ደግነትን ለማሰላሰል በተለይም የስሜታዊ ውጥረትን ለመርገስ ጠቃሚ ነው. የማስታወስ (ስነ ልቦለድ) ማሰላሰል ጥቂት ተጨማሪ ልምዶች ሊኖረን ይችላል ነገር ግን ማረፊያ-ነጻ ቦታ አያስፈልግም. የትኛው ዓይነት የሜዲቴሽን ስራ ለእርስዎ እና ለእርስዎ ሁኔታ የተሻለ እንደሆነ ይፈትሹ.
- መልመጃ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትልቅ አሰራር ሊሆን ይችላል - ሩጫ, መራመድ, ክፍሎችን እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ለውጣቂዎች እንዲሁም የአዕምሮ ለውጦችን ብቻ ሳይሆን በአዕምሮዎ እና በሰውነትዎ ላይ የሚያተኩሩ ነገሮች. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናን ያጎለብታል, እንዲሁም ውጥረትን ለመቋቋም ችሎታ ያዳብራል, ስለዚህ በብዙ መንገድ የሚሰራ አማራጭ ነው.
- አመለካከታቸውን መለወጥ- ከላይ እንደተጠቀሰው, ነገሮችን የምናይበት መንገድ የሚሰማንን ጭንቀት ሊጨምር ወይም ሊቀንስ ይችላል. አንዳንድ ጊዜ ነገሮችን ከእኛ በተሻለ አፍራሽ ወይም የተዘበራረቀ መንገድ እናያለን, እና ይህንን መለወጥ መማር ለውትራቶቻችን እና ግንኙነቶቻችን እፎይታ ያስገኛል. ለዚያም ነው እኛ የምንተባሰበው የማነጻጸሪያ ልምድን ለመመርመር እና ለመለወጥ ይረዳል. ሁኔታውን በተመለከቱበት መንገድ መቀየር ከቻሉ, ትንሽ የስሜት ጭንቀት ሊያጋጥምዎት ይችላል.
- ከጓደኛ ጋር ይወያዩ : ሀሳብዎን ለጓደኛዎ ብቻ ማጋራት ብቻዎን እራስዎን እንዲሰማዎት ሊያግዝዎ ይችላል እና ሌላዎትን አስተያየት ሊሰጥዎ ይችላል. ምን እንደሚናገሩ በጥበብ መምረጥ እና ጓደኞችዎ የእርስዎን ድጋፍ ሲፈልጉ መልሰው መመለስዎን ያረጋግጡ ነገር ግን ድጋፍ ሰጪ ትከሻን ዝቅ ዝቅ ዝቅ አያደርጉም.
ስለ ወደፊቱ ጊዜ መጨነቅ
ስለ ነገ ስለሚነሳ ፍርሃትና ስጋት ውጥረትን ይፈጥራል እናም እኛ ዛሬ ደስተኞች እንድንሆን ያደርገናል. ይህ በተደጋጋሚ እንደሚሉት, ጭንቀት የተለመደ ሆኖ እና ውጥረትን ለማስወገድ ውጥረትን ለማስወገድ የሚያስችል የእርዳታ ቁሳቁስ መገኘቱ በአሁኑ ሰዓት ዘና እንዲሉ እና ህይወት ይበልጥ እንዲደሰቱ ይረዳናል. አንዳንድ ዓይነት ጭንቀቶች የባለሙያ ድጋፍ እንዲፈልጉ የሚያስገድድ ነው, ነገር ግን በየቀኑ የሚያስጨንቅ ነገር በጥቂት የውጥረት መፍትሔ ስልቶች በደንብ መቆየት ይቻላል. እነዚህ ዘዴዎች ሊረዱዎት ይችላሉ.
- ማሰላሰል አሰላጅነት (ጭንቀት) ማስታገሻ ነው ምክንያቱም እርስዎ ሊሆኑ የሚችሉትን ሁሉ የሚጠቁሙ ነገር ግን ሊጨነቁ የማይገባውን የሚረብሽ ድምጽ በጭንቅላትዎ ውስጥ እንዲያቆሙ ይረዳዎታል. እንደ እድል ሆኖ, ለመሞከር ብዙ የተለያዩ የሜዲቴሽን ዓይነቶች አሉ. የትኞቹ የሜዲቴሽን ስራ ለእርስዎ በጣም የተሻለ እንደሆነ ይመልከቱ.
- ጋዜጣ- ብዙውን ጊዜ ምንም እውነተኛ ያልሆነ ስጋት የማይፈጥሩ, ሊከሰቱ የማይችሉ ነገሮች, ወይም መቆጣጠር የማንችላቸው ነገሮች ስጋት እናደርጋለን. አንዳንዴ እውነተኛ እውነታ እንፈልጋለን. ጆርናልስ የጭንቀትን ምንጮች ለመፈተሽ እና ለማጣራት ጠቃሚ መሳሪያ ሊያቀርብ ይችላል.
- በተግባር ላይ የተመረኮዘ የመቋቋም ችሎታ አንዳንድ ሁኔታዎች ለመለወጥ ልታደርጉ የሚችሉ ብዙ ነገሮች አሉ, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ የእኛ ጭንቀት ወደ ድርጊት ሁነን እንዳንገባ ይረዳናል. በሌላ ጊዜ ደግሞ መጥፎ ከመሆኑ የተነሳ የሚያስፈልጉንን ሀብቶች ለመገንባት ሊረዳን ይችላል. በሁለቱም መንገድ, የአእምሮ ማሻሻያ መፍትሔዎች በጣም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, እና ይህ የዲጂታል ዘዴ በሂደቱ ውስጥ ሊያልፍዎት ይችላል.
- ከጓደኛ ጋር ይነጋገሩ: ጓደኞች ብዙውን ጊዜ እውነታውን ያቀርባሉ ወይም ቀጥሎ ምን ሊሆኑ እንደሚችሉ እንዲሰማን ሊያግዙን ወደሚችሉ መርሆዎች ሊጠቁሙን ይችላሉ. ቀደም ባሉት ጊዜያት ተመሳሳይ ሁኔታ አጋጥሟቸው ከነበረ ሰው ጋር ማውራት እንኳ ጭንቀት ሊያስከትሉብን ስለሚችሉ ጭንቀቶች እንድንጨነቅ ይረዳናል. ከጓደኛ ጋር በመነጋገር ወይም አስፈላጊ ከሆነ የሕክምና ቴራፒው አጋዥ ሊረዳ ይችላል.
ችግር የሚፈጥርበት ጊዜ
የጭንቀት አመራር በተለይ በችግሮች ጊዜ አስፈላጊ ነው. የተወሰኑ ስትራቴጂዎች, እንደ አካላዊ ጤንነትዎን መንከባከብን የመሳሰሉት, በእነዚህ ጊዜያት በጣም ጠቃሚ ሆነው ሊታዩ ስለሚችሉት, በተለይም እነርሱን ለመርዳት በጣም ጠቃሚ ሆነው ሊገኙ ስለሚችሉ, እርስዎም የሚያጋጥሙዎትን ሌሎች መንገዶች ላይ ተጽእኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ.
የማያቋርጥ ውጥረት አስተዳደር
ሁሉም የሰውነት እና የአእምሮ ህክምና ዘዴዎች በአብዛኛው ከጊዜ በኋላ ይበልጥ ውጤታማ እንዲሆኑ እየረዳዎ ይሄዳል, ይህም እርስዎ ሲተገብሩበት ለመዝናናት ይጠቅማል. የተወሰኑ ቴክኒኮች, በተለይም የሰውነት እንቅስቃሴ (ስፖርት) እና ማሰላሰል (በተለይም አካላዊ እንቅስቃሴን እና ስነ ልቦናዊነትን የመሳሰሉ) በተለመዱ ድርጊቶች ወቅት ውጥረትን ለመቋቋም ይረዳሉ. የጭንቀት አመራር ዘዴዎችን ቀጣይነት ባለው መንገድ መለማመድ በአደጋ ላይ እያሉ ውጥረትን ለማስታገስ ሊረዱ እና በማንኛውም መንገድ ለሚያጋጥም ውጥረት ዝግጁ ይሁኑ. እነዚህ የጭንቀት መቆጣጠሪያ ሀብቶች የጭንቀት ማኔጅመንት በህይወትዎ ውስጥ የተለመደ ክፍል ለማድረግ ይረዳዎታል. በተጨማሪም, እነዚህ የሚያጋጥሙ ውጥረቶች ብቻ እነዚህ ቴክኒኮች ሊሰጡ ከሚችሉት በላይ ካስፈለገ, ሌሎች አማራጮች እና ድጋፎች ከዶክተርዎ ጋር መነጋገር እንደሚችሉ ያስታውሱ.